Как накачать ягодицы дома

Как накачать ягодицы в домашних условиях, и почему это важно? Не секрет, что в последние время многие из нас стали работать из дома. С одной стороны это для многих комфортно, ведь никуда не нужно ехать и тратить свое время. С другой же стороны наш образ жизни становится еще более сидячим, а это немедленно сказывается на состоянии мышц. Особенно страдают ягодичные, которые находятся в статичном положении и теряют тонус. А ведь это одни из самых мощных и крупных мышц организма, их работа обеспечивает хорошее кровообращение и, соответственно, снабжение кислородом всего тела. Кроме того, упругие подкачанные ягодицы - это красиво и привлекательно. Что же делать?

Тренажерка — это, конечно, хорошее решение, однако не у всех есть возможность и время на поход в фитнес-центр. Но, к счастью, это необязательно, ведь дома с помощью комплекса упражнений можно быстро накачать ягодицы, и будет это ничуть не менее эффективно. При этом совсем необязательно покупать специальные тренажеры или приспособления. В большинстве случаев достаточно веса собственного тела, гантелей или даже обычной бутылки с водой.

Что важно помнить перед началом тренировок?

Существует несколько базовых принципов, без соблюдения которых заметного результата не получится.

• Правильно питаться. Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов, регулярное поступление минералов и витаминов это необходимое условие для роста мышц.  
• Правильно тренироваться. Проработанный план тренировок и эффективные упражнения -  залог успеха.

Правильно отдыхать. Если вы надеетесь буквально накачать ягодицы за день, тренируясь с утра до вечера, то ничего не получится. Мышцы растут только тогда, когда им дают на это достаточно времени. Кроме того, вы рискуете получить травму и чрезмерно забить мышцы. Давать большую нагрузку достаточно раз-два в неделю, все остальное время можно растягиваться и делать разминку. А также не забывайте про полноценный сон.

План тренировок — что нужно знать

Чаще всего задают вопрос, как накачать ягодицы девушке? Отметим сразу, что дома будет непросто добиться выпуклых и округлых “африканских форм”, для этого придется все же воспользоваться услугами профессионального тренера. А вот подкачать и привести в тонус - более чем реально.  

Итак, каков наш план?

• Начинаем с аэробных нагрузок. Это золотое правило любой силовой тренировки. В идеале это бег, ходьба или велосипед. Но в домашних условиях можно разминаться с помощью скакалки. Десяти минут легких прыжков будет достаточно. 
• Силовые упражнения. Приготовьте гантели весом до 10 кг, этого будет достаточно. Удобнее всего разборные. Базовое упражнение для ягодиц это приседания с утяжелением. Подбирайте вес так, чтобы вам было достаточно сложно, но вы могли бы выполнить 10-12 повторений. Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, примерно раз в неделю-две. 
• И о повторениях. Эффективный диапазон силовой тренировки:  12 повторений, но не более. Пауза между подходами около двух минут.

Ну и, конечно же, включайте любимый плейлист! Хорошее настроение придает дополнительных сил и мотивации.

Комплекс упражнений для дома.

Ягодичные мышцы — это три группы, большая, малая и средняя. Большая отвечает за округлую подтянутую форму, малая и средняя дополнительно придают бедрам красивый изгиб. 

Итак, переходим к комплексу. Но предупреждаем честно: если вы ждете упражнения, чтобы накачать ягодицы за неделю, этого не получится. Максимум через две недели вы заметите тонизирующий эффект, а вот на то, чтобы изменился силуэт, понадобится не меньше месяца. 

Какие упражнения дают наилучший эффект?

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на полу, одна нога согнута в колене, вторая лежит на бедре. Поднимаем таз так, чтобы он создавал прямую линию со спиной. Опускаем плавно, в течение 3-4 секунд. Можно также делать это движение с отягощением.

2. Выпады с длинным шагом

Исходное положение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч, руки на поясе или перед грудью. Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, согните ее так, чтобы колено не выходило за носок. Прямая спина чуть наклонена вперед. Важно не сутулиться, не отрывать пятку опорной ноги от пола. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для второй ноги. Не позволяйте колену смещаться внутрь.

3. Подъемы со стула

Исходное положение: сидя на стуле, руки вытянуты, одна нога поднята. Не помогая себе руками, поднимайтесь со стула за счет ягодичных мышц. Нога остается на весу.  Всего 10 подходов сначала на одну ногу, затем на вторую. Это одно из самых доступных упражнений, если вы большую часть времени проводите дома. Стул найдется в каждой квартире, и у вас сам собой отпадет вопрос о том, как накачать мышцы ягодиц, работая на удаленке.

4. Махи из положения лежа

Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на локоть, ноги вытянута, свободная ладонь на полу перед животом. Сохраняйте равновесие. Поднимите прямую левую ногу вертикально вверх, так высоко, как можете. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений на одном боку, затем перевернитесь на другой.

​​5. Приседания с широкой постановкой ног

Исходное положение: ноги шире плеч, ступни развернуты на сорок пять градусов. Спина слегка наклонена, взгляд прямо. Сделайте вдох и медленно присядьте, пока бедра не станут параллельны с полом. На выдохе толкните себя вверх, выпрямляясь. Всего три подхода по 20 раз, отдых одна минута.

6. Румынская тяга с отягощением

Исходное положение: спина прямая, ноги уже плеч, руки опущены вниз с гантелей или бутылкой воды. Медленно отводите таз назад, как если бы садились на стул, корпус наклоняйте вперёд. В пояснице небольшой прогиб, колени слегка согнуты. На выдохе плавно выпрямляйте спину. И так двадцать раз, между подходами отдых одна минута.

7. Отведение ноги в положении на четвереньках

Исходное положение: на четвереньках, прогнуться в пояснице, слегка отвести назад и вверх согнутую ногу и зафиксировать. На выдохе плавно поднимайте ногу вверх, чувствуя напряжение ягодичной мышцы. На вдохе в течение двух секунд опускайте бедро. Поясница неподвижна. Три подхода по 20 раз, отдых одна минута. Также можно отводить ногу в сторону.

8. Махи ногой стоя назад и в сторону

Исходное положение: стоя напротив стула, держась руками за спинку.  Натяните носок ступни на себя, плавно отведите ногу назад до упора. Медленно верните ногу. Нужно сделать 3 подхода по 30 махов. Можно чередовать с махами в сторону, которые делаются по той же технике. Также для любых махов вы можете использовать утяжелители. Это усилит эффект упражнений.

Итак, если вы будете регулярно выполнять описанные упражнения, эффект на заставит себя ждать. Причем это не зависит от пола. Если у вас возникает вопрос, как накачать ягодицы мужчине, отвечаем - точно так же, как женщине. Строение этой части тела никак не отличается. У парней процесс роста мышечной ткани будет активнее за счет естественного анаболика тестостерона, и жир уйдет быстрее, если это необходимо. Подкачанные ягодицы красивой формы идут не только девушкам. Учитывая, что у мужчин нередко они плоские и плохо развитые, советуем сильному полу также присмотреться к комплексам упражнений.

В заключение хотим отметить, что природа создала ягодичную мышцу не только для красоты. Мы пользуемся ее силой ежедневно, когда ходим, встаем, бегаем. И если она ослаблена, мы можем получить целый ворох проблем, в том числе с коленями и позвоночником. Давайте позаботимся о собственном здоровье и благополучии и начнем уделять более пристальное внимание  этой части тела.