Что такое силовая тренировка и ее влияние на организм

Влияние силовых тренировок на организм

Силовые тренировки направлены на укрепление всех групп мышц, в том числе спины и поясницы.

Влияние тренинга на организм;

• профилактика остеохондроза;
• улучшение осанки; 
• уменьшение сопротивляемости тканей организма к инсулину, препятствуя развитию сахарного диабета и его осложнений; 
• увеличение роста мускулатуры, благодаря чему избыток глюкозы в крови будет накапливаться в развитых мышцах в виде гликогена, а не превращаться в подкожный жир; 
• ускорение процесса метаболизма; 
• нормализация работы желудочно-кишечного тракта, избавление от запоров; 
• улучшение соотношения фракций холестерина крови;
•  профилактика атеросклероза и опасных сосудистых нарушений; 
• у женщин уменьшение проявлений климакса и предменструального синдрома. 

Перед началом силовых тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы учесть индивидуальные особенности организма. Желательно начинать фитнес занятия под началом профессионального тренера или получить от него рекомендации по формированию программы, с учетом ваших индивидуальных способностей и физической подготовленности.

Преимущества силовых упражнений

Силовые тренировки — это вид упражнений, который требует, чтобы мышцы сокращались под нагрузкой внешнего сопротивления. 

Польза таких комплексов занятий:

1. Увеличение мышечной силы и размера. 
2. Защита суставов. Мышцы поглощают часть воздействия, которое возникает при нагрузках.
3. Предотвращение травм. Наращивание сильных мышц может помочь предотвратить травмы суставов и костей. 
4. Помощь в сжигании калорий. Постоянные силовые тренировки увеличивают мышечную массу тела, что также сжигает больше калорий.
5.  Улучшение качества жизни. Наращивание мышечной силы с помощью силовых тренировок облегчает передвижение в повседневной жизни. 
6. Лучшая осанка. Сильные мышцы спины помогают улучшить осанку.
7.  Повышение производительности в различных видах деятельности.
8.  Улучшение психического здоровья. В нескольких исследованиях был сделан вывод, что именно силовые тренировки могут помочь повысить уровень когнитивных способностей и уверенности в себе, а также уменьшить чувство депрессии и тревоги. 

К особенностям силовых тренировок относится интенсификация режима работы мышц. Для того чтобы группы функционально совершенствовались, они должны быть стимулированы извне, то есть поставлены условия, которые вынуждают их проявить значительные усилия. Для этого используются амортизаторы, эспандеры, конструкция которых может предусматривать возможность изменять их вес или сопротивление. 

В тренировках применяются тренажёры (блочного и рычажного типа), задающие внешнее сопротивление движению за счёт дозируемого веса груза. Можно работать с весом собственного тела. Основная направленность силовой тренировки – развитие максимальной силы мышц, увеличение мышечного объёма и формирование рельефа, развитие выносливости. Специфические тренировочные результаты достигаются за счёт варьирования числа повторений в одной серии (подходы). Различают несколько вариантов повторений: малое, среднее, высокое и очень высокое.

Силовые тренировки для здоровья

Эти упражнения способствуют укреплению мышц, улучшению костной плотности, снижению риска переломов, а также повышают общую выносливость.
Также:

1. Силовые тренировки снижают вероятность сердечных и сосудистых заболеваний, улучшают работу системы, снижают артериальное давление, улучшают кровообращение и уровень холестерина.
2. Занятия способствуют жиросжиганию.
3. Упражнения  усиливают мышцы, улучшают плотность костей и снижают риск переломов, повышая общую силу и энергию.
4. Регулярные занятия способствуют развитию силы и навыков, что повышает самооценку и самоуверенность.
5. Укрепление иммунной системы. Физическая активность улучшает кровообращение, повышает уровень антиоксидантов, что помогает организму эффективнее справляться с инфекциями и болезнями.
6. Силовые тренировки также улучшают осанку и гибкость, что повысит общую мобильность и уменьшит риск травм на повседневном уровне. Помимо этого, занятия помогут контролировать вес и улучшают общее самочувствие.
7. Кроме физических выгод, силовые тренировки оказывают положительное влияние на психическое здоровье. Упражнения, которые требуют физического напряжения, снижают стресс, улучшают настроение и повышают уровень эндорфинов – гормонов счастья.
8. Регулярная практика улучшит качество сна, поможет бороться с бессонницей и усталостью.

Правильное питание играет важную роль в процессе восстановления и роста мышц, так что необходимо уделить внимание не только упражнениям, но и правильному питанию для достижения наилучших результатов.

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные нагрузки используют кислород в качестве основного источника энергии и включают в себя такие виды, как бег, плавание, катание на роликах или велосипеде. Они направлены на увеличение сердечного ритма.

Анаэробные нагрузки являются интенсивными упражнениями, при которых мышцы работают на пределе. Они требуют энергии, высвобождаемой из глюкозы без участия кислорода, и включают такие виды, как подъемы тяжестей, спринты, прыжки со скакалкой.

Комбинирование аэробных и анаэробных упражнений с увеличением продолжительности или интенсивности со временем может принести дополнительные выгоды. Важно контролировать частоту сердечных сокращений и состояние организма.

Аэробные нагрузки способствуют улучшению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы и позитивному влиянию на психическое состояние. Анаэробные нагрузки помогают увеличить мышечную массу.

Противопоказания для анаэробных нагрузок включают заболевания сердечной и сосудистой системы, дыхательных путей и нарушения центральной нервной системы.

Для достижения максимальной эффективности рекомендуется чередовать или сочетать оба вида. Необходимо помнить, что излишняя физическая нагрузка может быть вредной, поэтому перед началом программы тренировок стоит обратиться к специалисту.

 

Правильная техника выполнения упражнений

Силовые упражнения – это ключевой элемент занятий в тренажерном зале. Однако, не менее важно, чем сам факт занятий, является правильная техника выполнения упражнений. Правильная техника не только увеличивает эффективность тренировок, но и снижает риск получения травм.

Правильная техника выполнения упражнений позволяет максимально нагрузить нужные группы мышц, избегая перегрузок и травм. Контроль над движениями помогает эффективно работать над своими целями: увеличением мышечной массы, силы или выносливости.

Основные принципы правильной техники выполнения силовых упражнений включают правильное положение тела, правильное дыхание, контроль над движениями и использование рабочего диапазона движения. Не следует забывать и о правильной постановке ног, рук и спины.

Рекомендации для мужчин и женщин:

1. Соблюдайте правильную позицию тела. Всегда начинайте с правильной стойки, не допускайте изгибов или искривлений позвоночника. 
2. Контролируйте движение. Медленные и контролируемые движения эффективнее и безопаснее, чем быстрые и несбалансированные. Поднимая и опуская вес, держите его под контролем и избегайте рывков. 
3. Дышите правильно. Выдыхайте воздух при поднимании веса и вдыхайте при опускании. Это помогает поддерживать правильное внутреннее давление и предотвращает травмы. 
4. Выбирайте правильный вес. Начните с умеренного веса, который вы можете контролировать. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать перенапряжения и травм.

Неправильное выполнение упражнений может привести к различным травмам, например, растяжениям, вывихам, повреждениям суставов. Кроме того, неправильная техника может снизить эффективность тренировок и замедлить достижение поставленных целей.

Для правильного выполнения основных силовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяга штанги, следует обратить особое внимание на технику. Важно не только выполнять движения плавно и контролируя, но и следить за тем, чтобы мышцы работали именно там, где это нужно.

Правильная техника выполнения силовых упражнений – это залог успешных тренировок и сохранения здоровья. Избегайте неправильных движений, обратите внимание на свою технику и не стесняйтесь просить совета у тренера. 

Важность отдыха и восстановления после тренировок

Отдых после тренировок играет ключевую роль в процессе восстановления организма и достижения оптимальных результатов в спорте. Недостаток отдыха может привести к переутомлению, снижению иммунитета, а также ухудшению общего состояния организма. После интенсивных тренировок организм нуждается в времени для восстановления и восполнения энергетических ресурсов.

Питание после тренировок играет также важную роль в процессе восстановления. Оно помогает заполнить запасы гликогена в мышцах, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для восстановления и роста мышц. Суть в том, что порция белка после тренировки помогает ускорить процесс восстановления и регенерации мышц, а углеводы восполняют энергию.

Помимо правильного питания и отдыха, также важно уделять внимание растяжке, массажу и другим методам восстановления, которые помогут улучшить кровообращение, уменьшить мышечную боль и ускорить процесс восстановления после тренировок. Все эти методы в совокупности помогут спортсмену добиться лучших результатов и избежать травм.

Во сне происходит достаточно интенсивное восстановление организма и мышц. Необходимая продолжительность сна составляет в среднем 7–8 часов.  Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах. Для оптимального составления графика тренировок и отдыха после них желательно посоветоваться с тренером, а также с врачом, который учтет ваше физическое состояние и индивидуальные данные.

Сколько раз в неделю можно заниматься, чтобы не навредить организму

Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером. Он поможет подобрать оптимальную частоту занятий, учитывая индивидуальные особенности организма и цели спортсмена.

Шесть тренировок в неделю считается экстремальным вариантом, который подходит только для профессиональных спортсменов, у которых уже выстроен высокий уровень физической подготовки. Такой график предполагает постоянное внимание к режиму питания, сну и восстановлению организма, чтобы избежать перетренированности и травм. Кроме того, необходимо регулярно проводить тесты и медицинские обследования, чтобы позволяет контролировать состояние здоровья и предотвращать возможные осложнения. 

Важно помнить, что частота тренировок должна быть адаптирована к индивидуальным особенностям каждого человека, его целям и физическому состоянию. Неверное количество занятий может привести к переутомлению, аномалиям в работе сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям. Перед началом интенсивных тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы разработать оптимальную программу физических нагрузок. 

Частота посещения тренажерного зала зависит от уровня подготовки, спортивных целей и возможностей каждого человека. Важно не только правильно регулировать интенсивность и продолжительность тренировок, но и следить за общим состоянием организма, регулярно оценивая его работу и реагируя на возможные предупреждающие сигналы. Только таким образом можно достичь желаемых результатов без вреда для здоровья. В любом случае, подходить к количеству занятий следует индивидуально, учитывая физическую подготовку, поставленные цели, состояние здоровья.